Utkatasana ili položaj stolice. Zahtjeva fokusiranost i čvrste mišiće bedara, abdomena, leđa i ruku. Utkatasana je početna asana u Pozdravu Suncu B koji se koristi u Ashtangi.
Ona ulazi u kategoriju stajaćih asana, srednje zahtjevnosti. Prakticirajući Utkatasanu, možete raditi na Mula Bandhi i Uddiyana Bandhi što će pridonijeti toniziranju mišića zdjeličnog dna i donjeg abdomena.
Utkatasana će ojačati vaše noge, trup i ruke. Držeći ju duže vrijeme izgradit će izdržljivost, snagu i mentalnu odlučnost. Počnite polako i strpljivo, održavajte ispravno poravnanje i budite sigurni da ćete pronaći varijaciju ili modifikaciju koja je najbolja za vas.
Benefiti:
- korigira posturu i unapređuje balans
- povećava fleksibilnost zglobova stopala i skočnih zglobova
- učvršćuje bedra
- tonira mišiće zdjelice, ramena, leđa i stražnjice
- aktivira mišiće abdomena
- isteže mišiće na leđima
Oprez:
- ozljede skočnih zglobova i zglobova stopala
- bolovi u donjem dijelu leđa
- migrena
Korak 1
Stanite u Tadasanu. Sa udahom, dignite obje ruke prema gore, ravne, bez savijanja laktova. Dlanove možete držati spojene ili u širini ramena s dlanom jednim prema drugom.
Korak 2
Izdahnite i savijte koljena što više možete. Stojite na punim stopalima, pete se ne dižu. Ako je vaša Tadasana s razdvojenim palčanim kostima, tada i u Utkatasani vaša koljena trebaju biti na istom razmaku. Ako je vaša Tadasana sa spojenim palčanim kostima, tada su koljena u Utkatasani spojena. Bedra teže jedno prema drugom.
Korak 3
Donji dio stomaka aktivan, zdjelica podvučena. Leđa su izduljena, pomažemo si rukama stvoriti što duže i ravnije poravnanje tijela.
Korak 4
Ramena su opuštena, dižemo samo ruke, ne i rame. Lopatice idu niz leđa. Ako se ramena počinju dizati, radije malo spustite ruke da si olakšate pozu nego da kompromitirate integritet leđa i ramena.
U asani ostanite 30tak sekundi te sa udahom ispravite koljena i s izdahom spustite ruke. Možete ponoviti nekoliko puta.
Ako želite dodatni izazov, držite blok (ili knjigu) između bedara 😉
Više o yogi pročitajte ovdje.
