Kumbhakasana ili plank je asana s koju najradije i mrzimo i volimo u isto vrijeme. Početnicima daje uvid u snagu i buduće balanse na rukama, a redovnim yogijima fini tuning mišića i igranje balansom. Nalazi se u svakom Pozdravu suncu, skoro u svakoj vinyasi, a možete ju vježbati kao poseban položaj radi dobivanja dodatne snage i balansa. Yogijski plank se malo razlikuje od redovnog, sportskog planka, i to u položaju zdjelice, lopatica i stopala.
Smatra se položajem niskog stupnja zahtjevnosti no ovisi koliko dahova ju držimo…Kaže se da ne znamo koliko je dugačka minuta dok ju nismo držali u planku 😉
Benefiti:
- učvršćuje mišiće leđa, ruku i zglobova
- jača core i smanjuje masne naslage oko stomaka
- tonira i snaži cijelo tijelo
- poboljšava koncentraciju i fokus
- olakšava rad respiratornog sustava
- pomaže u poboljšanju opće izdržljivosti tijela
- ublažava stres i fizičku bol u tijelu
- pomaže pri osteoporozi i općoj slabosti tijela
Oprez:
- sindrom karpalnog tunela,
- ozljeda ramena i ruku,
- ozljede stopala
Korak 1
Iz Ardha Uttanasane zakoračite unatrag jednom pa drugom nogom sve dok ramena ne budu iznad ručnih zglobova, okomiti na podlogu, a tijelo paralelno s podlogom. Stopla su na prstima. Podignite bazu lubanje od stražnjeg dijela vrata i gledajte ravno prema podu, vrat mekan, a pogled ispred nosa.
Korak 2
Provjerite jeste oslonjeni na pune dlanove. Često se događa da se zglob kažiprsta digne od podloge – pripazite na to i čvrsto se oslonite na zglob kažiprsta i vanjski dio dlana. Raširite ramena, ključne kosti razdvojite i šti više udaljite od sternuma (prsne kosti). Lopatice razdvojite jednu od druge i povucte ih prema donjem dijelu leđa, što dalje od ramena.
3. korak
Abdomen čvrst, donji dio stomaka malo uvučen. Trticu podvucite pod sebe, kao da ju želite spojiti sa pubičnom kosti. Bedra rotirana prema unutra, čvrste noge i gluteusi. Pete visoko prema nebu. Noge su sasvim ravne, izduljene koliko je god moguće. Zamišljamo kako istežemo zapadni dio tijela (leđa i zadnji dio nogu) kao ravnu crtu koja stremi prema glavi odnosno petama.
4. korak
Položaj planka je jedan od položaja u tradicionalnom slijedu Pozdrava sunca. Ovu pozu također možete izvesti samostalno i zadržati se od 30 sekundi do jedne minute. Često možete na internetu vidjeti izazove gdje se plank drži i po 5 ili 10 minuta.
Ako vam je jako teško držati i nekoliko sekundi ovaj položaj, možete probati oslonti se na koljena, a ne na prste stopala. Na taj način će dio težine tijela nositi potkoljenice i olakšati opterećenje ruku.
Promatrajte svoje tijelo i mišiće, pratite dah. Budite uporni ali istovremeno nemojte tjerati tijelo na nešto što osjetite da mu ne prija. Svaki položaj ima svoju modifikaciju i moguće je pronaći ono što će vam odgovarati kako biste razvili dovoljno snage da možete držati cijelu kumbhakasanu. Ako vam treba pomoć, obratite nam se 🙂
Više u yogi možete pročitati ovdje.
