Adho Mukha Svanasana ili naopako pas je jedna od najčešćih, najpoznatijih i najizazovnijih asana. Iako izgleda veoma jednostavno, fine promjene položaja mišića i zglobova mogu značiti veliki napredak u fizičkom smjeru prakticiranja yoge.
Naopako pas je jedna od osnovnih asana, niske zahtjevnosti. Iako početnicima ovaj položaj često bude izazov kroz fleksibilnost i snagu, vrlo brzo postane jedan od najdražih jer se na njemu brzo vide promjene koje nastupaju redovnom praksom.
U ovoj asani možete pronaći prekrasno istezanje cijele zadnje strane tijela, od zadnje lože nogu preko cijelih leđa, ramena i ruku. Uzemljenje kroz stopala i dlanove daje stabilnost i sigurnost položaja.
Benefiti
- poboljšava probavu i pomaže u sprečavanju osteoporoze.
- pomlađuje cijelo tijelo i isteže listove, noge, ramena i ruke.
- donosi olakšanje od umora, depresije i nesanice.
- potiče cirkulaciju krvi i neutralizira kralježnicu
- vrlo korisna za osobe koje pate od astme, sinusa i ravnih stopala.
Oprez:
- ozbiljne ozljede karpalnog tunela
- ozbiljne ozljede kralježnice,
- jako visoki tlak,
- upala unutarnjeg uha
Korak 1
Oslonite se na podlogu na rukama i koljenima. Postavite koljena izravno ispod kukova, a dlanove ispod ramena. Oslonite se na pune dlanove, prsti mogu biti skupljeni ili rašireni, ovisi kako vama odgovara. Ramena su čvrsta, aktivan donji dio stomaka, malo podvučena trtica.
Korak 2
Savijte prste na nogama i podvucite ih. Sa sljedećim izdahom podignite koljena od poda. U početku držite koljena lagano savijena i pete podignite od poda. Izduljite kralježnicu iz zdjelice. Uvucite donji dio stomaka i podignite sjedne kosti visoko prema nebu.
Korak 3
Ruke su na punim dlanovima, laktovi ravni. Oslonite se na ramena, nemojte gurati iz njih. Ramena su daleko od ušiju, lopatice što dalje jedna od druge i niz leđa. Oslonac i težina tijela je podjednako na oba stopala i dlana. Vrat je opušten, glava između ruku, a pogled prema koljenima.
Korak 4
Probajte malo hodati u mjestu u položaju naopako psa. Provjerite kako vam više odgovara držati koljena – savijena ili malo ravnija. Provjerite kako vam više odgovara držati stopala – u širini zdjelice, malo šire ili malo uže. Provjerite kako vam više odgovara držati dlanove – u širini ramena, malo šire ili malo uže. Svatko od nas ima drugačije zglobove i svaki naopako pas će izgledati drugačije… to ne znači da je jedan ispravan a drugi nije. Ako se zadovolje osnovni parametri položaja, imati ćete sve benefite.
U položaju možete ostati 1-3 minute i promatrati dah i opuštanje tijela. Nakon isteka vremena, opustite se u Balasani ili položaju djeteta.
Ako osjetite napetost u ramenima, rukama ili dlanovima, probajte osloniti dlanove na blok (ili knjigu ili složeni ručnik) kako biste ih malo povisili s obzirom na stopala.
Ako želite malo izazova u naopako psu, sa udahom dignite jednu nogu od tla prema nebu, nastavite disati i držite ispruženu nogu 30 sekundi u zraku. Kukove zadržite u ravnoteži, nemojte ih otvarati. Istežite ispruženu nogu, nemojte ju opustiti, nego kao da ju gurate kroz petu negdje daleko od vas. Sa izdahom ju pustite na početni položaj te sa sljedećim udahom dignite drugu i ponovite slijed.
Više o yogi možete pročitati ovdje
